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运动量如何才能恰到好处

来源:恒恒美食网  01-06/2018
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运动量如何才能恰到好处

资料图

46岁的沈阳人陈先生是运动圈儿里的名人。20多年来,陈先生一直坚持锻炼。十年前,马拉松长跑在国内逐渐推广,陈先生也成了马拉松运动的爱好者。此后,不仅踢球、玩器械,还全世界地参加各种马拉松比赛,成绩还都不错。此外,陈先生的生活方式也很健康:不吸烟、不酗酒,很少熬夜。

前些日子,陈先生在北陵跑步刚十分钟,他感觉心脏像针刺一样疼,出虚汗,休息一会儿症状消失。开始,陈先生以为是运动抻到了,几次疼下来,他觉得可能出大问题了,赶紧到沈阳军区总医院检查,这一查陈先生才惊讶地得知,自己前降支两根血管分别为80%和90%狭窄。

过量运动导致心肌缺血

“我这么锻炼怎么还能心脏出毛病?当时我就觉得不可思议,像我这样健康生活的要是得心梗,那么其他不锻炼的人不更要得病?”不仅陈先生不理解,周围的朋友也很惊诧。

中国工程院院士、全军心血管病研究所所长、沈阳军区总医院心血管内科主任韩雅玲强调,过度运动可导致心肌劳累缺血的状态。现在越来越多的人开始注重健康,但暴露出来的不科学运动问题也开始凸显。

陈先生一开始拒绝了医生给出的下支架的建议,可是不久前在复查中,他发现血管狭窄还是一根70%,一根90%。他决定把心脏的问题解决,于是到医院下了一个支架。此后,为了科学运动,陈先生来到沈阳军区总医院心脏康复培训基地。经过评估,对作息时间、饮食、运动等进行建议,在医生指导下,陈先生带着心率带完成了丹东的半程马拉松比赛。   运动量并不是越大越好   “人的心脏会有储备功能,一旦剧烈运动或情绪打击时,心脏会动用储备功能。如果超过这个功能,心肺功能无法达到,除肌肉和关节会损伤外,对心脏也会有损伤。这就是过量运动对心脏的影响。”沈阳军区总医院心脏康复中心医生孙毅表示,这样的损伤对心脏病人影响更大。

运动量并非越大越好,运动过量可能使机体免疫功能受到损害,影响健康。

剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右,24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低时,遇到病菌、病毒侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此,专家提醒,体育锻炼要讲究适当,以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。

运动从根本上说,还是要循序渐进,根据自身情况进行,不要猛来。包括大运动量减肥,并不是适用于所有人,减肥可以适当的运动,但不要运动过量,否则可能出现反效果。   运动是否过量自我判断   医生建议,所有人群运动前都要做热身运动,即做10分钟左右的拉伸准备活动。直接运动如打球、快跑等,会导致心率和血压短时间内急剧上升,给心脏增加负担。

适量运动的标准是:运动时稍出汗、轻度呼吸加快、不影响对话。如有劳累、感冒、发热时应减少活动,等身体康复后再按照体力情况恢复锻炼。

自我判断是否运动过量,有两个指标可以自行把握:

第一,平静时的基础心率加上20到30次,如果超过这个心率,就要考虑运动过量。

第二,目标心率=220-年龄。如40岁,那么你运动的最大心率不能超过180次/分钟。

如果本身是心脏病患者,那么你的目标心率还要再乘以80%。

如有心脏病史,尽量在运动前向专业医生咨询,经评估后量力而为。

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